Jak biegać 5km w 26min jak biegać szybciej plan treningowy

>> YOUR LINK HERE: ___ http://youtube.com/watch?v=4nsnr3zOCbM

Aloha Dziki! • Jak zrobić życiówkę na 5km. Omawiam plan treningowy, tempa i poszczególne jednostki, które dadzą Wam sukces. • Rozpiskę treningu znajdziecie poniżej w linku: • https://www.huntrun.pl/blog/jak-zrobi... • Dajcie znać na jaki dystans zrobić Wam rozpiskę i zostaw łapkę w górę • Dla tych którzy jeszcze nie są lub nie czują się Dzikami mam dobrą wiadomość: Zrobimy z Was Dzików! W ramach robienia z ludzi Dzików łacie plan na 26min na 5km - statystycznie jest dużo osób, które biega w tym tempie więc idzie na pierwszy ogień. Niedługo też zrobimy ściągawkę do pobrania na inne czasy. • Większość z jednostek z tego planu wykonuję też ja, ale w innej kombinacji. Spokojnie.. plan jest zrobiony pod amatorów, którzy chcą zostać Dzikami • Możecie dać znać w komentarzach na fejsie na jakich planach na jakie tempo Wam zależy i z czym macie problem. Ogólnie to w planie jest ogarnięcie treningów na tempa od 30min do 16min na 5km. Później przejdziemy do 10km i półmaratonów. Chciałbym jednak dowiedzieć się czy rozumiecie o co biega w tych treningach/jednostkach. Rozpisałem wszystko na drobne. Jak macie jakieś uwagi to dajcie znać. Poprawię i przygotujemy PDF - ściągawkę. • Jedziemy! • Plan treningowy na 26 minut na 5km • Tempo na min/1km Szybkość 400tki 800tki Ukończysz • 05:09 11,6km/h 02:03 04:07 25min:45sec • 05:12 11,5km/h 02:04 04:09 26min • Bieg na 26min na 5k wymaga od Ciebie przebiegnięcie całego dystansu w tempie 5:12/km. • Na jakim poziomie musisz mieć życiówkę? Żeby zmierzyć się z tym planem powinieneś mieć swoją obecną życiówkę na poziomie 28min. Żeby mieć życiówkę na poziomie 28min 5km musisz przebiegać w tempie 5:35/km. • Co musisz zrobić żeby złamać 26 minut? Nic prostszego. Musisz pobiec jeden z 5ciu pojedynczych kilometrów tempie 5:11/km, a resztę 5:12/km. Jeśli nie masz dobrze opanowanej życiówki na 28min to dobrze byłoby się lekko cofnąć. • Żeby zrealizować Twój cel potrzebujesz raptem około 3h treningowych tygodniowo na wykonanie tego planu. Dodatkowym plusem będzie zrobienie dodatkowych aktywności - tylko niech to nie będą ćwiczenia obciążające mięśnie po których będzie musiał/a się regenerować parę dni. Mam tu na myśli przysiady, swingi - mocno siłowe ćwiczenia. Unikaj też ciężkich grupowych treningów na siłkach. Ma być przyjemnie, bez przebijania barier - regeneracyjnie. • Czym jest dodatkowa aktywność i czemu ma służyć? Najlepiej w tym przypadku sprawdziłby się rower, pływanie, nartorolki, elipsa, ergometr, spacer. • Jeśli uda Ci się wpaść w rytm treningowy i czujesz, że cały czas progresujesz to masz to przyjemne uczucie zmierzania w dobrym kierunku. Wplecenie tych dodatkowych treningów pomoże Ci się rozruszać i podkręcić Twój organizm na wyższe obroty. Musisz tylko pamiętać żeby nie przesadzić i traktować to jako regeneracyjne sesje, które podtrzymają Twoje ciało i w gotowości na ciężkie sesje. • Jak wykonać jednostki treningowe z planu - te intensywne? • 400m - intensywne, mini próby Twojego tempa, które przybliżą Cię do celu. Biegaj je w czasie 2min2sek, z przerwą na regenerację trwającą 60 sek. Najlepiej na stadionie na bieżni (mały stadion to 2 okrążenia). • 800m - intensywne, dłuższe próby Twojego tempa. Biegaj je w czasie 4 min 8 sekund, z przerwami na 200 m. Najlepiej na stadionie na bieżni (mały stadion to 4 okrążenia). • 1 km w tempie 5:12 min/km z 90 sekundami truchtu (możesz truchtać i maszerować na zmianę). Możesz je biegać również na stadionie lub na prostej bez zatrzymywania • siła biegowa - w celu podniesienia siły i wytrzymałości. Doda Ci to więcej pewności w kroku biegowym • tempo, to bieg w tempie gdzie biegniesz na pograniczu strefy aerobowej i anaerobowej. To takie żwawe, dość szybkie tempo. Nie jest to tempo na pewno komfortowe i tym przede wszystkim różni się od długich biegów lub też luźnych. • Jak wykonać jednostki treningowe z planu treningowego? - podtrzymujące formę i regeneracyjne • luźny bieg - to powinien być bieg nie szybszy 5:35 min/km • długi bieg nie dłuższy niż 1 godzina • fartlek - nie ustrukturyzowany bieg w formie zabawy biegowej • Siła biegowa, czyli pobiegi pod górki - na czym polegają te treningi • Ciągłe bieganie płasko jest dobre, ale jeśli chce się zadbać o balans siły, szybkości i wytrzymałości to warto zacząć także biegać “pionie”. Wystarczy 1 lub 2 takie treningi w tygodniu i przyniesie to bardzo dużo pożytku. • • Autor - Adam Sułowski, Organizator Hunt Run, podróżnik rowerowy, Rekordzista Polski w Double IronMan - 7,6km pływanie + 360km jazdy na rowerze + 84km bieganie (2015-2017) - 23h53min non stop, trener, przyjaciel i ziomek dla wszystkich startujących i nie tylko ;-) • Hunt Run - ekstremalny bieg z przeszkodami • www.HuntRun.PL

#############################

New on site