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【ダイエット】安くて美味しい！豆腐を使った、豆腐レシピ4選【低脂質 低糖質 高たんぱく】
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PFC(糖質量)やカロリー、材料は↓ • ------------------------------------------------------ • memo • ------------------------------------------------------ • 今回は豆腐をメインにした、おかず・おつまみ系レシピを4つ作りました。タンパク質高めを意識しています。 • それぞれのレシピで材料ができるだけ被るようにしています。新しく買わなくても良いように、かつ家にありそうな調味料メインで作っているので、手軽に作りやすいかな～と思います。 • 鯖缶のハンバーグは、PFC計算ソフトの鯖缶のタンパク質がかなり高めの数値になっていて、計算し直したら低くなってしまいました。無念。想定では15gほど高くなる予定でした。 • ------------------------------------------------------ • 使った材料 • ------------------------------------------------------ • ▼ツナたま豆腐(丼) 1.5~2人前 • 木綿豆腐 150g • 卵 2個 • ツナ缶 1缶 • めんつゆ 2倍濃縮 大さじ3、3倍なら大さじ2 • ネギなどトッピング • ▼かくたこ 1.5~2人前 • 絹ごし豆腐 150g • 卵 1個 • 片栗粉 大さじ2 • ネギ 15~20gほど • 粉末だし 小さじ1/2 • たこ 50g • 紅生姜 10~20gほど • ※ソースやマヨネーズ(ハーフ)、鰹節青のりなどトッピングはお好みで • 作り方はこちらを参考にしました。 • https://www.otafuku.co.jp/recipe/deta... • ▼豆腐の鶏そぼろあん 2~3人前 • とりひき肉 100g • 白菜 100g • えのき 100g • しめじ 30gほど • 水 150ml • 酒 大さじ1 • 甘味料 小さじ1 • 鶏ガラスープの素 小さじ1 • 醤油 大さじ1.5 • すりおろししょうが 小さじ1/4ぐらい • 水溶き片栗粉 (片栗粉小さじ2+水大さじ1.5くらい) • ごま油 小さじ1弱 • 絹ごし豆腐 300g(2人前) • ▼豆腐サバーグ(大きいサイズ2個分) • サバ缶 1缶 • 木綿豆腐 150g • 玉ねぎ 1/4個 • にんじん 1/8本ぐらい • しめじ 30gぐらい • 塩・胡椒 2つまみぐらい(サバ缶の味で調整) • すりおろししょうが 小さじ1/2 • 片栗粉 大さじ2 (様子をみて少し追加) • 油 小さじ1弱 • ※大根おろしやポン酢、大葉などお好みで味付け調整 ソース＋ケチャップや、醤油＋砂糖でてりやきにしても○ • ------------------------------------------------------ • 使った材料や道具 • ------------------------------------------------------ • ラカント • https://amzn.to/2UOANMR • おすすめの鯖缶 • https://amzn.to/3BYWv6m • 他にも気になるものがあったらコメントしてください！ • ------------------------------------------------------ • PFC、カロリー等(ざっくり) • ------------------------------------------------------ • ▼ツナたま豆腐(丼) • 全量で386kcal P40.5g F19g C9.5g(糖質8.9g) • 1/2あたり193kcal P20.2g F9.5g C4.7g(糖質4.4g) • ※米なしアタマのみの計算 • ▼かくタコ • 完成時生地のみで286kcal P23.7 F11.1g C19.9g(糖質18.7g) • 全トッピング時で366kcal P25.6g F16.2g C26.5g (糖質26.3g) • 1/2あたり183kcal P12.8g F8.1 F13.2g(糖質13.1g) • ※ソースとマヨハーフは大さじ1で計算 • ▼豆腐の鶏そぼろあん • 全量で444kcal P42g F21.7g C27.2g(糖質20.1g) • 1/2あたり 222kcal P21g F10.8g C13.6g(糖質10g) • ▼豆腐サバーグ • 全量で465kcal P25.3 F29.9 C24.3(糖質21.5g) • 1個あたり232kcal P12.6 F14.9 C12.1g(糖質10.7g) • サバ缶を抜くと232kcal P11.1 F10.4 C24.2g(糖質21.4g) • サバ缶は商品によってPFCかなり変わるので、サバ缶を省いた数値も載せておきます。 • ※ポン酢などトッピング類は省いています • ※上記に記載している糖質量やカロリーについては、間違っていたり抜けている可能性があります。糖質は、利用可能炭水化物で計算した ロカボ糖質 です。 • ------------------------------------------------------ • 各種SNS、連絡先 • ------------------------------------------------------ • Twitter ▶ / bakubaku_pan • Instagram ▶ / bakuba_cook_dayo • ▼連絡先 • お仕事のご依頼などは、以下URLからお願いします。 • / @bakubacook • #ばくばクック #豆腐レシピ 商品のリンクには、Amazonや楽天、その他アフィリエイト広告を使用しています。
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