Starke Unterarme

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2:14 Wrist-Roller (Greifen / Halten) • 4:04 Handgelenke im Sitzen trainieren (Halten) • 4:33 Finger trainieren (Greifen) • 5:07 Farmer-Walk (Tragen) • 6:08 Hand- Unterarmtrainer • Wrist-Roller https://amzn.to/3U4yfZI • Hand- Unterarmtrainer https://amzn.to/4b3QFA8 • Greifen, Heben und Halten. Starke Unterarme sind von Vorteil, wenn wir Lasten tragen oder uns irgendwo festhalten müssen. Sie geben uns ein sicheres Körpergefühl. • Der Spinat essende Popeye hat es uns vorgemacht, doch inzwischen wissen wir, dass Spinat essen unsere Unterarme nicht wirklich stärker macht. • Ich zeige dir, wie du deine Unterarme effektiv trainieren kannst. Es geht darum, die Unterarme und die Greifkraft der Hände zu trainieren. • Ziel ist es, die Unterarme beim greifen, heben und halten zu stärken. • Im Schweizerischen-Volkssport «Schwingen» fassen sich die Schwinger an den traditionellen «Schwingerhosen» und müssen dabei beim hochheben des Gegners kräftig zupacken können. Denn oft ist ihr Gegner um die 2 m gross und 130 kg schwer… Auch beim «Steinstossen» muss ordentlich zugepackt werden, um den 83.5 kg schweren und glatt gehauenen Stein vom Boden aufzuheben, um ihn dann möglichst, über die Rekorddistanz von über 4 m weit, werfen zu können…! • Aber nicht nur diese Schweizer Volkssportler auch Klettersportler, Handwerker, Bauern sind auf starke Unterarmmuskulatur angewiesen. Beim tragen von Lasten oder beim öffnen einer Konserve braucht es ebenfalls einen kräftigen Griff und starke Arme. Mit einem kräftigen Händedruck signalisierst du Selbstbewusstsein, Kraft und Willensstärke. • Es gibt verschiedene Übungen, wie du deine Unterarme und damit auch die Greifkraft trainieren kannst: Ein paar davon zeige ich dir hier: • Mit dem «Wrist Roller» kannst du die Unterarme professionell stärken. Ein «Wrist Roller» kannst du kaufen oder du kannst ihn selbst herstellen. • Am einfachsten geht das mit einer starken Kartonrolle ca. 40 cm lang und ca. 4 cm Durchmesser oder mit einem Kunsstoffrohr. • Bohre in der Mitte ein Loch durch die Rolle und befestige eine ca. 3 m langes Kunststoff-Seil mit einem Durchmesser von 4-5 mm. • Fixiere das Seil mit einem (Achter-)-Knoten und am unteren Ende knotest du eine Schlaufe (Palstek) dort hängst du einen «Karabinerhaken» ein. • Wenn das Trainings-Gerät etwas professioneller und für grössere Gewichte geeignet sein soll, empfehle ich dir ein Stück Holz zu verwenden. Wenn du kein Rundholz (Besenstil) zur Verfügung hast, kannst du ein Vierkantholz - wie das hier - zurecht hobeln um so eine griffige Oberfläche zu erreichen. • Als Gewicht eignen sich Hantelscheiben oder alternativ auch eine mit Gewichten gefüllte Tragetasche etc.. • Die Übung kannst du mit ausgestreckten Armen ausführen, ich nenne sie «Kran». Bei Schulterproblemen führst du diese Übung mit angewinkelten Armen so aus: • Übung: Wir drehen - rollen das Seil nun mit dem Gewicht - mit ausgestreckten oder angewinkelten Armen - hoch und lassen es langsam wieder hinunter - nicht fallen lassen! - sondern langsam hinunter wie beim nach oben drehen…! • Wiederhole diese Übung mind. 3 mal, bis du in deinen Unter-Armen ein «brennen» verspürst…! Steigere dann das Gewicht. • Diese Übung führst du abwechselnd mit Rechtsdrehung und mit Linksdrehung aus, damit wir möglichst viele Muskeln im Unterarm trainieren. • Anfänglich reicht ein Start-Gewicht von ca. 500 g. • Steigere dich weiter - ich benutze hier 3 kg. Profis wie Bodybuilder vermögen so 10 bis 40 kg zu heben…! • Alternativ kannst du eine Übung auch sitzend auf einem Stuhl mit Hanteln oder einer mit Gewichten gefüllten Einkaufstasche ausführen. Dazu schwenken wir die Handgelenke auf und ab. Einmal mit nach unten gedrehter Handoberfläche und einmal mit nach oben gedrehter Handoberfläche. • Auch beim warten auf Bus oder Strassenbahn, kannst du mit deinen Einkaufstaschen/deinem Rucksack diese Übung ausführen. • Eine weitere Übung, die die Greifkraft stärkt geht folgendermassen: Fasse zwei Hantelscheiben - du kannst auch schwere Bücher (hier ca. 3 kg) oder ein Gewicht, das du mit einem Handtuch zwischen den Fingern hältst, verwenden - und diese jeweils ca. 45 bis 90 sek. zwischen den Fingern halten. Wenn du das Gewicht länger als 90 sek. halten kannst, steigere das Gewicht. • Zum Heben und Halten ist der «Farmer Walk» geeignet. Er ist nichts anderes, als ein herumspazieren mit Gewichten (z.b. mit schweren Hanteln) in den Händen. Früher war das tragen von Koffern normal, heute schleppen wird diese auf Rollen hinterher. Dadurch haben wir die Kraft zum Tragen verloren. • Fülle jeweils zwei Koffer (oder zwei Tragetaschen) mit Gewichten (Steinen, Flaschen, etc. ca. 20 kg bis 30 kg). • Führe diese Übung mit einer aufrechten, unter Spannung stehenden Körperhaltung aus. 45 bis 90 sek. herumgehen in kleinen Schritten. Auch hier gilt: Wenn du länger als 90 sek. gehen kannst, steigere das Gewicht.

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