Youtor
수영 때문에 발생한 어깨통증에 가장 좋은 어깨운동
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제가 수영을 한지? 거의 1년쯤 되었는데 • 수영을 하다보면 저도 오른쪽 어깨가 자주 아픕니다. • 그래서 저와 같은 분들이 많으실 것 같고 • 수영이라는 운동이 너무나 중독성이 강해서 웬만해서는 아파도 참고 하시는 분들이 • 상당히 많습니다. • 그런데 어깨통증이 지속적으로 발생하는데 어깨를 관리하지 않고 수영만 하다간 나중에는 수영을 그만 둬야 하는 상황이 발생할 수 있고 현재 어깨 통증으로 그만둬야 하나 고민인 분들도 많을 것입니다. • 그래서 우리 수친 즉 수영 친구들을 위해서 만든 영상으로 현재 조금이라도 어깨 통증이 있다면 이 영상 3번은 봐 보세요. • 그럼 수영으로 인해 발생한 어깨통증 어떻게 관리하면 좋을지? 한번 알아볼까요? • • 안녕하십니까? 송쌤입니다. • 얼마 전에 수영을 하면 어깨통증이 잘 발생하는 원인과 평가방법 및 운동방법까지 • 알려드렸는데 이것 말고도 어깨 통증이 발생하는 흔한 원인이 있어 새로운 이야기를 하나 더 해 보겠습니다. • 만약에 수영한 후 오른쪽 어깨가 지속적으로 아프다고 가정해서 설명 드리겠습니다. • 그럼 아픈 오른쪽 어깨와 반대쪽 어깨의 높낮이를 한번 봐 보세요. • 대부분 아픈 쪽 어깨가 반대쪽 어깨보다 처져 있는 모습을 많이 볼 수 있습니다. • 어깨에 있는 힘줄이나 어깨관절을 쌓고 있는 관절낭 또는 다른 구조물 등에 문제가 발생하면 어깨 주위의 정상적인 근육 긴장이 확 떨어져 어깨가 처지게 되고 움직일 때 통증이 더 심해지기에 움직임을 줄이기 때문에 근육은 더욱 약해지고 근육이 약해지기에 어깨는 더욱 처지는 • 악순환을 겪게 됩니다. • 그래서 대부분 어깨관절 즉 상완관절에 문제가 발생하면 상부승모근이 늘어나서 날개뼈와 어깨를 더 처지 않게 신장성 과긴장 자세가 되어 어깨뿐 아니라 목과 두통을 야기시키기도 합니다. • 자 여러 분들도 이렇게 한번 해 보세요. • 어깨를 내려서 팔을 한번 옆으로 들어보시고 어깨를 반대쪽 높이만큼 든 상태에 옆으로 들어 보세요. • 어떻게 들었을 때가 편안합니다. 반대쪽 어깨 높이만큼 든 상태에 들 때 훨씬 편안하죠? • 그래서 수영하는 분들은 처진 어깨를 정상적인 높이만큼 만들어 주셔야 합니다. • 그럼 어깨가 처지에 되는 근본 원인을 알면 좋겠죠? • 수영 동작에서 가장 많이 하는 동작이 뭡니까? 물을 잡아 당기는 동작이죠? • 물을 잡아 당길 때 팔을 안쪽으로 돌리면서 뒤로 당기는 근육들은 짧아지면서 과활성화되고 이에 관여하는 근육이 광배근과 대흉근입니다. • 우리 인체는 한쪽이 과활성화되면 반대쪽은 저활성화되고 약해지는 근육이 있는데 • 특히 팔을 앞으로 밀면서 팔을 들어 올리는데 관여하는 전거근과 상/하승모근이 약해지게 됩니다. • 그래서 처진 어깨를 정상적으로 높이로 교정시키고 어깨 통증을 없애기 위해서는 • 제일 먼저 짧아지고 과활성화 된 근육은 이완시키고 약해진 근육들을 강화시키고 운동을 • 해 주시면 됩니다. • 그럼 운동 이렇게 한번 해 보세요. • 첫 번째는 광배근과 대흉근 스트레칭으로 • 서서 벽면에 푸쉬업 자세를 취하고 양쪽 팔을 바깥쪽으로 돌리 상태에 • 양쪽 손은 벽면을 누르면서 동시에 엉덩이를 뒤로 빼는 동작을 5회 정도 해 주시면 됩니다. • 두 번째는 전거근과 하승모근 강화운동으로 오른쪽이 처진 어깨 쪽이라고 가정하고 • 논문에 근거해서 가장 효과적인 운동으로 무릎을 꿇어서 상체를 숙인 상태에 왼쪽 손등으로 이마를 접촉하고 오른쪽 팔은 145도 외전해서 앞에 둔 상태에 팔을 바깥쪽으로 돌려서 엄지 손가락이 천장을 바라보게 한 후 • 팔 전체를 들 수 있는 만큼 든 상태에 7초간 유지 원위치 하는 동작을 10회 정도 해 주시면 • 전거근과 하승모근이 가장 많이 활성화된다고 합니다. • 그런데 이렇게 무릎을 꿇고 앉는 게 힘든 분들이 계실 것 같아서 • 서서 하는 방법도 하나 더 알려 드리겠습니다. • 벽면에 상체를 기대서 한발 앞으로 나간 상태에 머리 등 골반을 접촉하고 무릎을 살짝 굽힌 상태에 양쪽 발 사이는 자신의 골반 넓이만큼 벌리고 오른쪽 팔 어깨 관절 90도 팔꿈치 90도 ㄴ자 만든 상태에 손등을 벽면에 붙이고 아랫배를 허리방향으로 당기는 복부 수축 후 손등을 벽면에 접촉하면서 팔을 들었다 원위치 하는 동작을 10회 2세트 정도 해 주셔도 좋습니다. • 세 번째는 상승모근 강화운동으로 늘어나 상승모근의 길이를 정상을 만들기 위하 작업으로 • 벽면에서 하면 좋습니다. • 벽면에 상체를 기대서 한발 앞으로 나간 상태에 머리 등 골반을 벽면에 붙이고 무릎을 살짝 굽힌 상태에 자신의 골반 넓이만큼 양쪽 발 사이를 위치시키고 아랫배를 허리 방향을 당기는 복부 수축 후 턱을 당기면서 팔을 앞과 옆이 아니 대각선 45도 전방으로 최대한 든 상태에 날개뼈와 팔 전체를 으쓱해서 7초간 유지 팔을 천천히 내리는 동작을 10회 2세트 정도 해 주시면 좋습니다. • 네 번째는 협응력 강화운동으로 서서하는데 밴드 하나가 필요하고 한쪽 밴드를 왼쪽 발로 밟고 오른쪽 손으로 밴드를 잡아서 바깥쪽으로 돌린 상태 어깨관절 90도 팔꿈치 90도 굽혀서 팔 전체를 전면을 바라보게 만든 상태에 밴드를 탱탱하게 만들어 주시고 • 배꼽을 허리방향으로 당기는 복부 수축과 동시에 몸은 왼쪽으로 회전하면서 팔을 최대한 들 수 있는 만큼 들었다 원위치하는 동작을 10회 2세트 해 주시며 어깨관절을 싸고 있는 회전근개가 활성화 되면서 하체, 복부, 흉추와 팔의 협응력이 좋아져서 교정되어 있던 어깨 높이가 오랜시간 유지되어 수영할 때 팔의 움직임이 상당히 좋아지게 됩니다. • 어깨가 많이 처져 있는 분들은 이렇게 수영 전에 운동을 해 주셔야 어깨 통증이 발생하지 않고 수영 후 어깨가 아픈 분들은 재발을 방지하기 위해서 수영 후 보강운동을 해 주시면 상당히 좋습니다. • #어깨통증 #수영과어깨통증 #수영에좋은어깨운동
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