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Los 6 MEJORES Ejercicios para TRICEPS ¡Basado en la Anatomía
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Cuando hablamos de elegir ejercicios para tríceps, hay mucho de dónde escoger. En este vídeo te voy a dar mi top 6, o como me gusta llamarlo, los ejercicios súper 6 para desarrollar los tríceps. Para hacer esta elección primero necesitamos adentrarnos en la anatomía de los tríceps y su función. • Sabemos que las tres cabezas del tríceps cruzan el codo para proveer extensión en el codo. Sin embargo, la cabeza larga se inserta en la escápula en vez de en la parte alta del brazo, lo que significa que su nivel de elongación y contracción difiere de las cabezas mediales y laterales del tríceps. En el caso de la cabeza larga, para alcanzar elongación completa, el brazo debe de elevarse sobre la cabeza mientras que se genera contracción máxima al extender el brazo por detrás del cuerpo. • Para desarrollar óptimamente el tríceps, los seis ejercicios que elegí fueron basados en colocar las tres cabezas del tríceps en contracción máxima, elongación máxima y la habilidad de proveer sobrecarga progresiva. • ======================== • 1. Jalón hacia Abajo Balanceando para Tríceps • ======================== • Amo este ejercicio para tríceps modificado porque te permite contracción máxima en la cabeza larga al tiempo de mantener una línea de resistencia óptima qué tal vez te haría falta al hacer el tradicional jalón hacia abajo para tríceps con una cuerda. Al balancearte hacia atrás al tiempo de empujar simultáneamente la cuerda hacia abajo eres capaz de mantener el cable (la línea de resistencia) perpendicular a tus antebrazos lo que significa que los tríceps están continuamente bajo tensión. • ============================== • 2. Extensión de Tríceps por Detrás de la Cabeza Recostado • ============================== • Este tradicional ejercicio para tríceps es grandioso para colocar a la cabeza larga del tríceps en elongación máxima al tiempo de sobrecargarla. No debes llevar tus brazos totalmente hacia la vertical porque con los brazos colocados paralelo a la fuerza de gravedad, los tríceps ya no están bajo una resistencia óptima. Cuando están en una posición elongada permite que tus manos caigan un poco más hacia el suelo y esto te dará elongación máxima en las 3 cabezas del tríceps. • ====================== • 3. Bombas de Poder Declinado con Mancuernas • ====================== • Este es otro ejercicio para tríceps que coloca a la cabeza larga en elongación al tiempo de sobrecarga. Prefiero este ejercicio sobre la extensión sobre la cabeza de pie debido a que la inclinación permite a los codos estar frente a tu cuerpo y en el plano escapular. La versión de pie coloca a tus codos hacia afuera hacia los costados lo que sabemos es una posición equivalente a el press por detrás del cuello. • ==================== • 4. Patada Hacia Atrás para Tríceps con Mancuernas • ==================== • Ahora, antes de que llames a este un movimiento afeminado, pienso que la patada con mancuerna hacia atrás es un gran ejercicio para tríceps, especialmente para trabajar la cabeza larga, ¿por qué? Porque eres capaz de llevar los brazos por detrás del cuerpo lo que, en este punto, sabemos que significa que la cabeza larga del tríceps ahora está bajo contracción máxima con sobrecarga. Recuerda, ¡no tienes que usar pesos muy ligeros para este ejercicio de tríceps! • ===================== • 5. Press de Banca con Agarre Cerrado • ===================== • El press de banca con agarre cerrado es una gran forma de desarrollar masa en los tríceps en todas las tres cabezas. Mientras que el ejercicio no permite elongación máxima o contracción en la cabeza larga, puedes cargar este ejercicio mucho más pesado que con los demás. La cantidad de carga aún tendrá un gran estímulo para el crecimiento en las tres cabezas del tríceps y también provee una oportunidad de sobrecarga progresiva. • ==================== • 6. Fondos Erguido con Peso • ==================== • Este es otro ejercicio para tríceps que nos permite entrenar bajo una gran carga y que nos ayuda a la falta de contracción máxima y elongación en la cabeza larga del tríceps. Un truco para ayudarnos a influenciar de mejor forma la cabeza larga es inclinarnos ligeramente hacia adelante, permitiendo que los brazos estén más hacia atrás en relación con el cuerpo. Entre más atrás está en los brazos estarán más cerca de su contracción máxima. • La siguiente vez que estés buscando a desarrollar tus tríceps observa está lista no sólo para saber cuáles son mis 6 favoritos si no lo que deberías buscar en cada ejercicio. Recuerda que la cabeza larga toma 2/3 del tríceps, lo cual serán 2/3 de la parte alta del brazo. • Si estás buscando un plan de entrenamiento basado en ciencia paso por paso que te ayude a desarrollar músculo al hacer elecciones de ejercicios basados en la anatomía y las biomecánicas, visita el enlace debajo y obtén el Sistema de Entrenamiento ATHLEAN-X. • • Desarrolla Musculo en 90 Días - http://athleanx.com/x/desarrolla-tus-... • Suscríbete aquí a este canal - / athleanxespañol
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