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【痩せるおかず】食べて痩せる1週間分の夕飯作り置きレシピ。1500円以下で全10品作ります ダイエット 時短 簡単
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2023年4月28日、ayahareレシピ本を発売！ • 「ayahare式やせるつくりおき手帖 季節の味でらくちん夜ごはん」 • 2023年3月6日よりAmazon・書店で予約受付中😊 • 予約URL→https://amzn.to/3yGCvCO • ............................................................................... • ■目次 • 00:00 今日の動画の紹介 • 00:25 食材紹介 • 00:50 下準備 • 03:04 副菜1）ブロッコリーのすりごまマヨ和え • 03:34 副菜2）にんじんとツナのナムル • 04:02 副菜3）小松菜としめじのポン酢和え • 04:23 主菜1）豚肉とピーマン甘辛炒め • 05:32 主菜2）豚肉と小松菜の生姜炒め • 06:29 主菜3）豚肉の南蛮漬け • 07:27 主菜4）四川風鶏むね肉炒め • 08:27 主菜5）鶏むね肉の玉ねぎソース炒め • 09:19 主菜6）ガパオライスの具 • 10:09 主菜7）そぼろ肉じゃが • 11:00 作り置きの食べ方について • ............................................................................... • ■今回の動画で紹介したもの • ジップロックのコンテナ（1番よく使っているもの）↓ • https://amzn.to/3dF4lVB • 1人サイズならこれがぴったです^^ • ジップロックのコンテナ（深め）↓ • https://amzn.to/3GD9Cts • 芋などが入る煮物系、2人分ならこちらがおすすめ • ▼[ 太ってた頃の私 ]ダイエットのモチベーションが上がります • • 【ダイエット】運動なしでも2ヶ月で-10kg痩せた私のダイエット方法。痩せ... • ▼私が2ヶ月で10kg痩せた方法[ おかず中心の食事に変えた理由と実践方法 ] • • 【ダイエット】運動せずに1ヶ月で5kg痩せたダイエット中の1日3食ルーティ... • ▼私の重度の便秘症を解消した腸活スープ • • 【食べて痩せる】2ヶ月で10kg痩せた私が毎日食べていたもの。腸活スープの... • ▼私が痩せるためにタンパク質を摂る理由 • • 【ダイエット】運動せずに2ヶ月で10kg痩せた私が毎日プロテインを飲む理由... • ............................................................................... • ■買い物リスト（1人分） • 【肉・魚】 • 鶏むね肉300g...147円 • 鶏ひき肉200g...153円 • 豚こま切れ300g...294円 • 【野菜・きのこ】 • ブロッコリー1株330g...138円 • じゃがいも1個240g...88円 • 玉ねぎ1個350g...78円 • にんじん1本240g...58円 • ピーマン4個入り1袋130g...98円 • 小松菜1袋200g...88円 • しめじ1袋200g...180円 • 【その他】 • ツナ水煮缶1缶70g...98円 • 合計：1,420円 • （調味料は金額に含んでいません） • ............................................................................... • ■動画で紹介したレシピ • ○下準備の手順 • 1. ブロッコリーを1房ずつ切り分け、茎は細切りにする • 2. 大きめのブロッコリーに水60ml、塩2つまみ入れて中火で加熱する • 3. 全体に湯気が立ったら、蓋をして1分蒸す。水気を切って、粗熱を取っておく • 5. にんじん1本を細切りにし、保存容器に1/2の量と水10mlを入れて軽く蓋をのせてレンジ600W1分半加熱する • 6. 小松菜は5cm幅にざく切り、しめじは石づきを落として小房に分ける • 7. 保存容器に小松菜1/2(2束分)の量としめじ1/4の量、水10ml入れて、軽く蓋をのせてレンジ600Wで1分半加熱する • 8. 玉ねぎは1/4残して全て薄くスライス、ピーマンは4個縦に細長く切る • 9. じゃがいもは皮を剥いて1口小サイズに、鶏むね肉は1口サイズに切り分ける • ○副菜1：ブロッコリーのすりごまマヨ和え • [材料] • ブロッコリー1株 • すりごま(大さじ1.5) • マヨネーズ(大さじ1.5) • 醤油(小さじ1) • [作り方] • 1. すりごま大さじ1.5、マヨネーズ大さじ1.5、醤油小さじ1を混ぜてタレを作り、保存容器に茹でたブロッコリーを入れて混ぜ合わせたら完成 • ○副菜2：にんじんとツナのナムル • [材料] • にんじん(1/2本) • ツナ缶(1缶) • 醤油(小さじ1) • ごま油(小さじ1) • 鶏ガラスープの素(小さじ1/2) • いりごま(小さじ1) • [作り方] • 1. レンジ加熱したにんじんにツナ缶1缶加え、鶏ガラスープの素小さじ1/2、醤油小さじ1、ごま油小さじ1、いりごま小さじ1を加えて混ぜ合わせたら完成 • ○副菜3：小松菜としめじのポン酢和え • [材料] • 小松菜(2束) • しめじ(50g) • ポン酢(大さじ1) • [作り方] • 1. レンジ加熱した小松菜としめじが入った保存容器に、ポン酢を大さじ1入れたら完成 • ○主菜1：豚肉とピーマン甘辛炒め • [材料] • 豚こま切れ肉(100g) • ピーマン(3個) • しょうゆ(大さじ1) • みりん(大さじ2) • 片栗粉(小さじ1) • [作り方] • 1. ボウルに豚こま切れ肉100gを入れ、片栗粉小さじ1をまぶす • 2. フライパンにごま油小さじ1をひき、豚こま切れ肉を入れて加熱する • 3. 醤油大さじ1、みりん大さじ2を加えて炒める • 4. 肉に火が通ったらピーマンを加え、蓋をして2分程度蒸す • ○主菜2：豚肉と小松菜の生姜炒め • [材料] • 豚こま切れ肉(100g) • 小松菜(2束) • しめじ(50g) • しょうゆ(大さじ1) • みりん(大さじ1) • しょうがチューブ(小さじ1） • 片栗粉(小さじ1) • [作り方] • 1. ボウルに豚こま切れ肉100gを入れ、片栗粉小さじ1をまぶす • 2. フライパンにオリーブオイル小さじ1をひき、豚こま切れ肉を入れて加熱する • 3. 小松菜2束分、しめじ50gを加え、軽く混ぜ合わせる • 4. 醤油大さじ1、みりん大さじ1、しょうがチューブ小さじ1を入れて軽く混ぜ合わせ、全体に火が通ったら完成 • ○主菜3：豚肉の南蛮漬け • [材料] • 豚こま切れ肉(100g) • 玉ねぎ(1/4個) • にんじん(1/4本) • しょうゆ(大さじ1) • 酢(大さじ1) • ラカントorはちみつ(小さじ1) • 片栗粉(小さじ1) • 水(25cc) • 輪切り唐辛子(適量)※あれば • [作り方] • 1. ボウルに豚こま切れ肉100gを入れ、片栗粉小さじ1をまぶす • 2. 保存容器にしょうゆ大さじ1、酢大さじ1、ラカント小さじ1、水25cc、輪切り唐辛子3-4つ程度を加えてレンジ600W30秒加熱し、軽く混ぜ合わせる • 3. 保存容器に細切りにしたにんじん1/4本分と、スライスした玉ねぎ1/4個分を入れてタレと混ぜ合わせる • 4. フライパンにオリーブオイル小さじ1をひき、豚こま切れ肉を入れて加熱する • 5. 保存容器に豚こま切れ肉を入れ、混ぜ合わせたら完成 • ○主菜4：四川風鶏むね肉炒め • [材料] • 鶏むね肉(150g) • 玉ねぎ(1/4個) • しめじ(50g) • しょうゆ(小さじ2) • 酒(大さじ1) • 豆板醤(小さじ1) • 片栗粉(小さじ1) • [作り方] • 1. 1口サイズに切った鶏むね肉150gに、片栗粉小さじ1をまぶす • 2. フライパンにオリーブオイル小さじ1をひき、玉ねぎとしめじを炒める • 3. 一旦玉ねぎとしめじをフライパンから出して、鶏むね肉を焼く • 4. 両面焦げ目がついたら、しょうゆ小さじ2、酒大さじ1、豆板醤小さじ1を入れて絡める • 5. 玉ねぎとしめじを加えて、さっと炒めたら完成 • ○主菜5：鶏むね肉の玉ねぎソース炒め • [材料] • 鶏むね肉(150g) • 玉ねぎ(1/4個) • しめじ(50g) • しょうゆ(小さじ1) • みりん(小さじ2) • にんにくチューブ(小さじ1/2) • 胡椒(少々) • [作り方] • 1. 玉ねぎ1/4個をすりおろす • 2. ボウルに鶏むね肉150g、すりおろした玉ねぎ、しょうゆ小さじ1、みりん小さじ2、にんにくチューブ小さじ1/2を加えてよく混ぜる • 3. フライパンにオリーブオイル小さじ1をひき、鶏むね肉を焼く（タレは残しておく） • 4. 鶏むね肉両面に焦げ目がついたら、残りのタレとしめじ50gを入れて炒めたら完成 • ○主菜6：ガパオライスの具 • [材料] • 鶏ひき肉（100g） • ピーマン（1個） • にんじん(1/4本) • しょうゆ(小さじ1) • 酒(小さじ2) • 豆板醤(小さじ1/2) • オイスターソース(小さじ1) • にんにくチューブ(小さじ1/2) • [作り方] • 1. しょうゆ小さじ1、酒小さじ2、豆板醤小さじ1/2、オイスターソース小さじ1、にんにくチューブ小さじ1/2を混ぜ合わせる • 2. フライパンにオリーブオイル小さじ1をひき、鶏ひき肉を炒め、タレを加える • 3. ピーマン、にんじんを加え、全体に火が通ったら完成 • 4. 食べる時は、炒り豆腐をご飯代わりにし、目玉焼きを乗せて食べる • ○主菜7：そぼろ肉じゃが • [材料] • 鶏ひき肉(100g) • じゃがいも(1個） • 玉ねぎ（1/4個） • しょうゆ(大さじ2) • みりん(大さじ2) • ラカント(小さじ2) • 水(250ml) • [作り方] • 1. フライパンにしょうゆ大さじ2、みりん大さじ2、ラカント小さじ2、水250ml、鶏むね肉100g入れる • 2. 中火で加熱し、全体火が通ったらじゃがいも1個と玉ねぎ1/4個を加え、蓋をして15分放置したら完成 • ............................................................................... • ▼ Instagram • / ayahare.log • ............................................................................... • ▼Music • https://www.epidemicsound.com/ • #ダイエット #ダイエットレシピ #ayahare
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